Орозодо эмнелерди жеп, кайсы азыктардан баш тартуу керек? Нутрициолог кеңеш берет

Орозо айында ооз бекиткендердин тамактануусунда жана жеген тамак- ашында көп өзгөрүүлөр болот. Ошол себептен "Орозодо кантип тамактанам?", "Салмак кошушум мүмкүнбү?", "Ооз бекиткенде эмне жейм?", "Канча литр суу ичишим керек?" ж.б. суроолор жаралышы мүмкүн. Бул суроолорго жооп алып, орозодо кантип тамактануу керектигин, кандай азыктарды колдонуу ден соолукка пайдалуу экенин билүү үчүн  нутрициолог жана диетолог Элеонора Кутканмерген менен маек курдук.

- Саламатсызбы, Элеонора айым. Орозого саналуу гана сааттар калды. Ал эми орозо кармоочулар "Ооз бекиткенде эмне жейм?" деп ойлонуп жатышса керек. Негизи ооз бекиткенде кандай азыктарды жеш керек?

- Саламатчылык. Пайгамбарыбыз (САВ): "Сухур кылгыла, анда береке бар" деп айткан эмеспи. Ошол үчүн ооз бекитүү учурун өткөрүп жибербөө керек. Сухур – күн бою организмге  күч-кубат берген май жана белокту ала турган убакыт. Бул учурда биз бир күндүн тамагын алдын ала жей албайбыз. Себеби орозонун мааниси ачкачылык менен чаңкоону сезип, ооз ачуу учурунда Жараткандын мээримдүүлүгүн сезүү болуп саналат. Ошондуктан ооз бекитип жатканда азыктарды өлчөмү менен кабылдаган туура. Сухурда төмөнкү азыктарды жесе болот:

•   Жаңы бышкан же тоңдурулган жашылча-жемиштер;
• Куйрук, сапаттуу май, авокадо;
• Брокколи,түстүү капуста( колдонуудан 40 мүнөт мурун кесип, даярдап коюу зарыл. Колдон келсе чийки же бууга бышырып колдонуу керек);
•  Шишик жана метеоризм жок болсо, буурчак өсүмдүктөрүн колдонуу( Бир сутка алдын ала сууга чылап коюу кажет);
• Курамында глютен кездешпеген дан өсүмдүктөрү: гречка, киноа, амарант, буудай;
• Эт же сөөк кайнатылган шорпо, балык. Ошондой эле ооз бекитүүгө 20-30 мүнөт калганда таза суу ичүү керек. Андан кийин гана  май менен нан же болбосо салат, жашылча, шорпо же жумуртка жеген жакшы.

- Сиз айтып өткөн азыктарды канчалык көлөмдө  колдонгон туура?

- Сухурда негизи тамак-ашта белок көп болуп, тоюмдуу болушу керек. Андан сырткары, бөйрөк үстүндөгү безди жөнгө салып туруу үчүн дан эгиндерин колдонуу кажет. Башкысы, ашыкча тоюп алуудан этият болуу зарыл. Мисалы, сиз ооз бекитүү учурунда дарбыздын өзүн эле жесеңиз, бир аз убакыттан кийин кайра тамактангыңыз келиши мүмкүн. Анын ордуна аз өлчөмдөгү балык кошулган тамакты жеген пайдалуу. Ал эми орозо учурунда арыктоо үчүн жөн гана алма жесеңиз, анда организмде белок жетишсиз болуп, ооз ачканга чейин шалдырап, алсыздыкты сезе баштайсыз. Ошондуктан, сухур учурунда  төмөнкүдөй азыктарды колдонсоңуз болот:

• Дан өсүмдүгү(крупа)+жашылча+ белокко бай азыктын бир бөлүгү;
•  Сөөк кайнатылган шорпо+бышырылган жашылча+жаңгак+кымыз;
•  Жаңы бышкан жемиштер+ышталган эт же балык+бир аз дан өсүмдүгү(крупа);
• Жашылчалар кошулган куймак+киви+белокко бай азыктын бир бөлүгү
• Эгер тамак ичүүнү каалабаса, анда жөн гана эчкинин сүтүнөн жасалган йогурт ичүү жетиштүү.

- Ал эми кандай азыктарды ооз бекитүүдө(сухурда) жегенге болбойт?

- Алгач чаңкатуучу азыктардан баш тартуу абзел. Буга туздалган, ышталган азыктар жана кофе кирет. Мисалы, кофенин ордуна көк же чөп чай ичсе болот. Андан сырткары ден соолук үчүн пайдасыз болгон азыктарды да колдонбогон туура. Мисал кылсак, тазаланган(рафинированные) азыктар(кант жана ак туз), жогорку сорттогу  буудай уну, күн карама майы, иштетилген сүт, кара чай жана кофе, химиялык азыктар, соя соусу жана сатылма токоч, момпосуй ж.б. 

- Орозого организм көнгөнгө чейин айрымдар "ачка калам" же болбосо "аябай суусап калам" деп сухур учурунда ашыкча тамак жеп алышат. Мындай көрүнүштү кантип алдын алса болот?

- Ашыкча тоюп албоо үчүн ооз ачкандан кийин тамактанууга өтө кылдат мамиле кылуу керек. Хадисте айтылгандай, ашыкча тоюп алуу- көп оруулардын алгачкы себеби. Мухаммед пайгамбар(САВ): " Адамга денесине кубат берүү үчүн бир аз тамак ичүү жетиштүү. Ошого карабастан, ал тамак ичүүнү кааласа, ашказандын үчтөн бир бөлүгүн тамак менен, экинчи бөлүгүн суу менен, калган үчүнчү бөлүгүн аба менен толтурсун" деп айткан.  Ашказанды тамак менен толтуруп алуу уйкуну, жалкоолукту, алсыздыкты пайда кылат жана кошумча намазга турууда  адамга оор келиши мүмкүн. Ошондой эле орозо, адаттан тышкары тамак ичүү үчүн себепчи болбошу керек. Болбосо, мындай көрүнүш ашыкча салмактуулукту жаратышы ыктымал. Мындай нерседен алыс болуу үчүн төмөнкүлөрдү аткарса болот:

• Ифтарды бир стакан суу менен баштаңыз. Бул ашыкча тамак ичип алуунун алдын алат.
• Колдон келсе аз көлөмдөгү, мисалы, 2 -3 курма (финик) менен ооз ачыңыз.
• Азыкты көбүрөөк, шашпай чайнаганга  аракет кылыңыз. Бул азыраак көлөмдөгү азыктан көп ырахат алууга жардам берет.
• Тамактануу учурунда башка нерселерге алаксыбаңыз. Күч топтоп алуу үчүн "мен тамак ичип жатканда-дүлөймүн" эрежесин колдонуңуз.
• Колдонгон азыктарыңызга көңүл буруңуз. Сөзсүз жашылча- жемиштерди (алар клетчаткага бай) жана жаңгак жеңиз.
• Күндүз бираз уктап алууга убакыт табыңыз. Түштөн кийинки 30 мүнөткө созулган уйку күн бою сизге энергия тартуулайт.

- Ифтарда кандай азыктарды сунуш кыласыз?

- Ооз ачуу учурундагы азык организмде табигый  детоксикация процессинин жүрүшүнө шарт түзүшү керек. Ифтарда 2-3 курма (көп колдонуу кандагы канттын көбөйүшүнө алып келет),  уй, тоок же балык эти кошулган жашылча салаттар, курамында жашылчалар кездешкен шорпо же кайнатылган эт ж.б. дасторконуңузда болсун. Ошондой эле ооз ачууда азыктарды төмөнкүдөй вариантта колдонсо болот:

• Бышырылган жашылчалар+ киви+сууга бышкан жумуртка+каймак май
• Олив майы кошулган сөөк шорпо+ индук эти+жемиштер
• дымдалган жашылча+ каймак май+киви+ кымыз+ бир тилим эт
• жашылчадан жасалган салат+жүгөрү/күрүч кесме+ эт + шорпо
• Шорпо же 100-150 мл йогурт, боор кошулган жашылча салаты+ жер-жемиштер

- Ифтар учурунда ашказанга күч келип кетпеш үчүн азыктардын көлөмү кандай болушу шарт?

- Ифтар- тоюп ала турган эмес, күч топтоочу убакыт. Бул маалда ашказанга күч келтирбеш керек, ашказандын бир бөлүгүн бош калтыруу зарыл. Ашыкча тоюп албоо үчүн мисалы, бардык тамакка кол сала бербей, өтө чоң эмес тарелкага тамак салып жеш керек. Бул ашказан үчүн жетиштүү болот.  Жеңил углеводдорду колдонордон мурун 1 чай кашык псиллиумду(бака жалбырактын майдаланган түрү) сууга аралаштылып ичүү керек. Себеби ал тамактын сиңимдүүлүгүн жайлатып, углевод менен майдын сиңишине жардам берет. Ошондой эле инсулиндин жана тери астындагы майдын бөлүнүп чыгуусун жайлатат. Баса, ифтарда сөзсүз клетчатка кездешкен азыктарды( жашылча чөптөр, кычкыл мөмө-жемиштер) жегенди унутпаңыз.

- Ифтар жана сухур аралыгында да жеңил тамактануу керекпи? Бул учурда кайсы азыктар колдонулушу керек?

- Таравих намазынын алдында таза же жалбыз кошулган суу ичиңиз.  Ифтар менен сухурдун аралыгында да  жемиш чайын ичсеңиз болот. Себеби анын курамында С витамини бар. Андан сырткары лимон кошулган жылуу суу- организмде бөлүп чыгаруу процессинин тездешине жардам берет. Бирок, кан басымы төмөн, гастрит же ашказан жарасы барларга бул сунушталбайт. Эске салчу нерсе, жер- жемиштер(карагат, малина,кулпунай ж.б.)  мөмө-жемиштерге(цитрустар, данектүүлөр) караганда  пайдалуулаак.  Анын курамында фруктоза аз жана антиоксиданттар көп. Эгер сизде инсулин (6.0 жогору) болсо же ашыкча салмактуулук менен жабыркасаңыз, анде мөмө- жемиштердин ордуна жер -жемиштерин колдонуңуз.

- Организм күнүнө 2.5 литрдей суу керектөөсү шарт эмеспи. Ал эми орозо учурунда суу жетиштүү өлчөмдө ичилбей калат. Организмде суу жетишээрлик болуусу үчүн кантип туура суу ичүүгө тийиш? Мисалы, 2.5 литр сууну сухурга чейин кантип туура бөлүштүрүп ичүү керек?

- Негизгиси 2,5 литр сууну ифтар менен ооз бекитүүгө чейинки аралыкка бөлүштүрүү керек. Мисалы, ооз ачууда бир стакан жылуу суу  ичүү жетиштүү. Ибадат кылгандан кийин кайра бир стакан суу ичүү керек.  1-1,5 сааттан кийин дагы 1 стакан суу ичесиз. Таравих намазы учурунда да бир аз суу ичүү зарыл жана сухурга чейин 500 мл суу ичүү сунушталат.  Ошондой эле дарылануу үчүн Зам-зам суусун ичүүнү сунуш кылмакмын. Пайгамбарыбыз (САВ) айткандай: "Кандай ниет же максат менен Зам-зам суусу ичилсе, ошол нерсеге ал шыпаа болот".  

Булак: Hello news